ต่อวันอาจให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพได้19 20 ซึ่งจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม เว้นแต่คุณจะเน้นที่บีทรูทและผักโขม หากคุณดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียว นั่นอาจเป็นพรได้ ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องอิ่ม นั่นทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ นั่นคือสิ่งที่ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักมีประโยชน์ พวกมันให้แคลอรี่มากมายและมีโปรตีนเพียงพอสำหรับกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในบรรจุภัณฑ์ที่ดื่มง่าย ประโยชน์ของการได้รับแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอเมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อได้รับการบันทึกไว้อย่างดี หากคุณได้รับไม่เพียงพอ คุณจะยากลำบากในการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวจำนวนมาก ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นปริมาณที่คุณสามารถคาดหวังประโยชน์สูงสุดจากท่า bench press16 คุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นโดยมีน้ำหนักเฉพาะเจาะจง หากคุณได้รับคาเฟอีนขณะนอนลงบนม้านั่งและ จับบาร์ หากคุณสามารถรับน้ำหนักที่หนักได้ คุณจะแข็งแรงขึ้นและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว
แน่นอนว่าวิธีที่พบได้บ่อยที่สุดในการปรับปรุงสมรรถภาพด้วยการบริโภคคาเฟอีนก็คือการดื่มกาแฟเป็นประจำ การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่ากาแฟเป็นทางเลือกที่ไม่ดีหากคุณต้องการผลของคาเฟอีนในการเพิ่มประสิทธิภาพ การศึกษาหลายชิ้นไม่สามารถจำลองผลกระทบของคาเฟอีนบริสุทธิ์ที่ได้รับการบันทึกไว้ การวิจัยล่าสุดได้ขจัดข้อสงสัยเหล่านั้นออกไป ปัจจุบัน ฉันทามติทางวิทยาศาสตร์บอกเราว่าคุณได้รับประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นเท่าเดิม โดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มาของคาเฟอีน กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีน ยาเม็ดที่มีคาเฟอีน หรือแม้แต่หมากฝรั่งที่มีคาเฟอีน ทั้งหมดนี้ใช้ได้ผลดี เส้นทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณควรเริ่มต้นด้วยมื้ออาหารและของว่าง คุณต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคในทุกมื้อ และเน้นแหล่งอาหารไร้ไขมันทั้งหมด เช่น สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ นมไขมันต่ำ และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อคุณภาพดีที่ได้รับการวิจัยมาอย่างดีสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารรองจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่แมกนีเซียมก็เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุด แมกนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมแมกนีเซียมจึงมักเป็นคุณลักษณะหนึ่งของสูตรการฟื้นฟู โปรตีนไม่ใช่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งไกลโคเจนที่มีประโยชน์ (แหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายชื่นชอบ) ดังนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมให้เพียงพอจะช่วยเพิ่มพลังในการออกกำลังกายและช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น
กลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเติมเต็มเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ มาสร้างกันเถอะ ผู้จัดจำหน่าย Omni Channel แต่เพียงผู้เดียวในอินเดีย – BRIGHT Performance Nutrition Pvt. บจ. อีกทางหนึ่ง ISSN ระบุว่า “วิธีที่รวดเร็วที่สุดในการเพิ่มคลังครีเอทีนของกล้ามเนื้อคือการบริโภคครีเอทีนโมโนไฮเดรตประมาณ zero.three กรัม/กิโลกรัม/วัน เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวัน ตามด้วย 3–5 กรัม/วันหลังจากนั้นเพื่อรักษาระดับการสะสมครีเอทีนไว้สูง” การศึกษาอื่นๆ พบว่าการเสริม BCAA ไม่มีผลกระทบต่อเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อหรืออาการปวดหลังการออกกำลังกาย หากประสบปัญหาภาวะขาดน้ำ หลักการทั่วไปที่ดีคือการดื่มน้ำ 2 ถึง three ถ้วยต่อน้ำหนักทุกๆ ปอนด์ที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย โดยทั่วไปแนะนำให้เตรียมตัวออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำปริมาณมากล่วงหน้า ตัวอย่างเช่น นักกีฬาควรบริโภคของเหลวเย็น 7 ถึง 12 ออนซ์ประมาณ 15 ถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมโปรตีนที่มีจำหน่ายในรูปแบบผงมีจำหน่ายเป็นวิธีหนึ่งในการตอบสนองความต้องการโปรตีน แม้ว่าจะสะดวก แต่ก็ไม่จำเป็นหากคุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งประกอบด้วยลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนเท่านั้น แม้ว่าทั้งสามคนนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ใช่ตัวขับเคลื่อนเพียงอย่างเดียว ครีเอทีน ก่อนออกกำลังกาย มีอาหารเสริมมากมายในโฆษณาในตลาดที่สัญญาว่าจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การผสมผสาน Smart Recovery ที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณถูกกำหนดโดยใช้ข้อมูลจากอุปกรณ์ที่สวมใส่ได้และแอปกิจกรรม ความชอบด้านโภชนาการ และเป้าหมาย ข้อมูลของคุณจะถูกจับคู่กับการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดเพื่อพิจารณาส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายให้สูงสุดและสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ นั่นอาจเป็นปัญหาได้ หากคุณลดแคลอรี่มากเกินไป โปรตีนบางส่วนที่คุณกินจะถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง แทนที่จะถูกนำมาใช้เพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีแคลอรี่เพียงพอที่จะสนับสนุนกิจกรรมของคุณและสมดุลของสารอาหารที่เหมาะสมด้วย อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกหลายสิ่งที่เราไม่รู้เกี่ยวกับครีเอทีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาจากการศึกษาส่วนใหญ่ที่ดำเนินการโดยใช้ผู้เข้าร่วมชายที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม การทบทวนในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจมีประสิทธิผลพอๆ กันหรือมากกว่านั้นสำหรับผู้หญิง และอาจสนับสนุนสุขภาพกระดูก อารมณ์ และการรับรู้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
โปรตีนให้กรดอะมิโนแก่ร่างกาย ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของชีวิต หากไม่มีโปรตีน คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ เป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม โปรตีนก็เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกายเช่นกัน ทุกคนต้องการโปรตีน แต่ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็จะมีความต้องการโปรตีนสูงกว่า อาหารเสริมที่วางตลาดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมักอ้างว่าบรรลุผลสำเร็จเมื่อใช้ร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน อาหารเสริมอาจสนับสนุนการเพิ่มของกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (โดยการเพิ่มการผลิตแรงหรือความทนทานของกล้ามเนื้อ) หรือสนับสนุนการฟื้นตัว (โดยการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ) ผู้เป็นโรคพาร์กินสัน (PD) มีสมรรถภาพของกล้ามเนื้อลดลง รวมถึงมวลกล้ามเนื้อลดลง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการให้ครีเอทีนแก่ผู้ที่เป็นโรค PD ช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและความอดทน ในการศึกษาอื่น การเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มอารมณ์ของผู้เข้าร่วมและลดความจำเป็นในการใช้ยาเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานครีเอทีน อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ แนะนำว่าการผสมผสานครีเอทีนและคาเฟอีน (เช่น การรับประทาน/การกินทั้งสองอย่าง) อาจทำให้ PD แย่ลงได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม โดยสรุป บางครั้งอาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย อาหารเสริมโปรตีนสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม ในขณะที่ครีเอทีนและเบต้าอะลานีนสามารถช่วยปรับปรุงการผลิตพลังงานและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารเสริมไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอได้ ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมตัวใหม่ใดๆ เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับนักโภชนาการเพื่อดูว่าอาหารเสริมนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAS) การเสริมด้วย BCAAS (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ แม้แต่ในผู้หญิงที่เข้าร่วมการฝึกความต้านทานการออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม อาจลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้ใหญ่วัยกลางคนเล็กน้อยระหว่างการนอนบนเตียงเป็นเวลานาน (เช่น เมื่อฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือขาหัก) แม้ว่าประโยชน์ที่เป็นไปได้ดูเหมือนจะน้อยก็ตาม และผลการวิจัยจากการศึกษาต่างๆ ก็ยังผสมปนเปกัน
ผู้ตรวจสอบหลายคนยังให้ความเห็นเกี่ยวกับคุณภาพและมาตรฐานการทดสอบของ Transparent Labs ซึ่งทำให้ Creatine HMB เป็นผลิตภัณฑ์ที่เหนือกว่าในสายตาของพวกเขา นอกเหนือจากความสะดวกและราคาแล้ว ทีมงานของเรายังชื่นชมว่าครีเอทีนของ Transparent Labs ปราศจากสารปรุงแต่งเทียมและให้ความหวานด้วยสารสกัดจากหญ้าหวาน ทำให้ฉลากโภชนาการมีน้ำตาลต่ำ นี่คือการพิจารณาเรื่องโภชนาการเชิงบวก สิ่งสำคัญเสมอคือต้องถามแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับอาหารเสริมก่อนที่คุณจะเริ่มทำอะไรใหม่ๆ ทางที่ดีควรตรวจสอบกับแพทย์ปฐมภูมิก่อนเริ่มอาหารเสริมใหม่ เนื่องจากแพทย์จะสามารถแนะนำปริมาณที่เหมาะสมต่อสุขภาพและเป้าหมายของคุณ พร้อมทั้งหารือเกี่ยวกับข้อห้ามใดๆ ผู้ที่ไม่สามารถเข้าถึงโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออาจมีอาการกล้ามเนื้อลีบและการสูญเสียกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) ของสหรัฐอเมริกาคือ zero.36 กรัมต่อปอนด์ คุณคงเคยได้ยินรายงานที่บอกว่าคนอเมริกันกินโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นมาก แต่ดังที่นักโภชนาการ Diva เพื่อนของฉัน Quick and Dirty Tipper ชี้ให้เห็นในบทความ นั่นไม่เป็นความจริงเลย ของขบเคี้ยวควรมีความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน สแน็คบาร์บางแห่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและสะดวกต่อการพกพา ของว่างจานด่วนอื่นๆ ได้แก่ ไข่ต้มสุกพร้อมแครกเกอร์โฮลเกรน โยเกิร์ตหรือคอตเทจชีสพร้อมผลไม้ หรือผักดิบและฮัมมูส
Supplements to increase muscle
Sports Research Creatine Monohydrate เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพโดยมีครีเอทีนขนาดไมโครไนซ์ 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค สุดท้ายนี้ Onnit เสนอการรับประกันคืนเงินภายใน 90 วันในครั้งแรกที่คุณซื้อสูตรใหม่—คุณไม่จำเป็นต้องคืนผลิตภัณฑ์ด้วยซ้ำ แม้ว่าไม่มีการเอ่ยถึงการทดสอบโดยบุคคลที่สามบนเว็บไซต์ของ Onnit แต่ครีเอทีนนั้นได้รับการรับรองจาก Informed Sport ซึ่งหมายความว่าอาหารเสริมตัวนี้ปราศจากสารต้องห้าม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬาที่จริงจังที่สุด สูตรเฉพาะของ Legion เพิ่มแอล-คาร์นิทีน แอล-ทาร์เทรต และกรดโคโรโซลิกลงในครีเอทีนสำหรับสูตรสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญ XWERKS Lift โดดเด่นด้วยรูปแบบครีเอทีนที่สามารถดูดซึมได้ทางชีวภาพ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะดูดซึมและดูดซึมได้ดี สุดท้ายนี้ ผลิตภัณฑ์ Transparent Labs แต่ละรายการ รวมถึงครีเอทีน จะต้องผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม ซึ่งรับประกันความโปร่งใสและคุณภาพ ทีมงานของเราชอบที่ขั้นตอนพิเศษนี้ช่วยให้ลูกค้ารู้สึกมั่นใจในผลิตภัณฑ์
การเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถเพิ่มอัตราส่วนฟอสโฟครีเอทีน/ครีเอทีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความสามารถในการสังเคราะห์อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) อย่างรวดเร็วในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซ้ำๆ [11,12,13,14] การเพิ่มขึ้นของมวลน้อยหลังจากการเสริมครีเอทีนอย่างน้อยส่วนหนึ่งมีสาเหตุมาจากการกักเก็บน้ำในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ [13,15] แรงดันออสโมติกที่มากขึ้นตามการเพิ่มขึ้นของปริมาณครีเอทีนได้รับการเสนอแนะว่าส่งผลให้เซลล์กล้ามเนื้อบวม ซึ่งถือเป็นตัวกระตุ้นสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ [13,14,16] อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือโปรตีนและครีเอทีน อาหารเสริมโปรตีนช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ Creatine ได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดีและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้หลายวิธี ซึ่งอาจส่งผลให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น ไม่ต้องระบุให้ชัดเจน แต่อาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะ—หรือควร—ช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่สูตรมหัศจรรย์ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณหากไม่มีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการทำงานหนักในห้องยกน้ำหนัก แต่สามารถทำหน้าที่เป็นลำแสงสนับสนุนได้อย่างแน่นอน เราวิเคราะห์ส่วนผสมและข้อมูลด้านโภชนาการของภาชนะบรรจุอาหารเสริมเพื่อดูว่ามีส่วนผสมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยด้วยขนาดยาที่มีประสิทธิภาพ นั่นหมายถึงให้แน่ใจว่าอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมีคาเฟอีนอย่างน้อย 200 มิลลิกรัม และผงโปรตีนมีโปรตีนคุณภาพดีอย่างน้อย 20 กรัม นอกจากนี้เรายังพิจารณาว่ามีการใช้ส่วนผสมเทียมหรือมีสิ่งพิเศษใดๆ ที่อาจก่อให้เกิดอันตรายหรือไม่ อาหารเสริม BCAA ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ12 ได้อย่างแท้จริง แต่การวิจัยอื่นๆ เผยให้เห็นว่าคุณอาจได้รับเพียงพอแล้ว13 หากคุณรับประทานโปรตีนตามที่แนะนำ 1 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน มีอาหารเสริม BCAA มากมาย แต่อาหารเสริม BCAA ขนาดใหญ่นั้นดีที่สุดสำหรับเป้าหมายการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน เพราะพวกมันไม่ได้มีแค่ BCAA สามตัวเท่านั้น แต่ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอีกหกตัวด้วย
ผู้ทดสอบอีกคนของเรา ซึ่งเป็นนักยกน้ำหนักมืออาชีพ สังเกตว่าปริมาณคาเฟอีนที่สูงหมายความว่า Pre-Kaged Elite ไม่เหมาะสำหรับพวกเขาที่จะดื่มทุกวัน มีการระบุไว้ในราคาที่เป็นมิตรกับงบประมาณที่ $35 สำหรับการเสิร์ฟ eighty five ครั้ง เท่ากับเพียง $0.forty one ต่อมื้อ นี่เป็นหนึ่งในครีเอทีนที่มีราคาต่ำกว่าที่เราตรวจสอบ แม้ว่าทีมงานของเราต้องการเห็นการทดสอบโดยบุคคลที่สามจาก Jacked Factory แต่เรายังคงชอบสูตรที่ตรงไปตรงมาและความสามารถในการจ่ายของแบรนด์ Sports Research Creatine Monohydrate ได้รับการยกย่องว่าเป็นผงครีเอทีนที่ดีที่สุดของเรา เนื่องจากความเรียบง่ายที่มีส่วนผสมเดียว สูตรเดียว และการทดสอบโดยบุคคลที่สามผ่าน Informed Sport ครีเอทีนของ Nutricost มีสามรสชาติ รวมถึงตัวเลือกที่ไม่มีรสชาติ หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงซูคราโลส คุณจะต้องเลือกใช้แบบไม่มีรสชาติ เนื่องจากราสเบอร์รี่สีฟ้า พันช์ผลไม้ และแตงโมล้วนมีสารให้ความหวานเทียมทั้งสิ้น ที่ $0.seventy nine ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค Gainful Creatine มีราคาสูงกว่าราคาตลาดเฉลี่ยเล็กน้อย แต่ก็ยังมีราคาไม่แพงกว่าตัวเลือกที่แพงที่สุดที่มีอยู่มาก สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ควรทราบคือเมื่อคุณซื้อ Gainful คุณจะลงทะเบียนสมัครสมาชิกโดยอัตโนมัติ ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาคำสั่งซื้อเพียงครั้งเดียว คุณจะต้องยกเลิกการสมัครสมาชิกของคุณ
สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (International Society of Sports Nutrition) กล่าวว่าสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การบริโภคโปรตีน 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสูงกว่าค่าเผื่อรายวัน (RDA) ที่แนะนำของสถาบันการแพทย์เล็กน้อย ซึ่งก็คือโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ ควรบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ 54 กรัมทุกวัน น้อยกว่าที่เขามักจะกินจริงๆ อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหารที่ดี คนที่ได้รับการคัดเลือกบางส่วนจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงได้ การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น การรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่มีโปรตีนสูง และอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสักหนึ่งหรือสองอย่างอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ให้ใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนครบวงจรเช่น Synergy เครื่องดื่มเชคอเนกประสงค์นี้ผสมผสานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ครีเอทีน ลิวซีน และสังกะสีเข้าด้วยกัน เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเป็นทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฟื้นฟูหลังการฝึก โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโน และบางชนิด เช่น ลิวซีน (หนึ่งในสาม BCAA) มีความสำคัญมากกว่าในการช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่หากคุณไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ร่างกายของคุณก็ไม่สามารถให้กรดอะมิโน “เจริญเติบโต” เหล่านั้นทำงานได้ โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความต้องการ ความชอบ และเป้าหมายของแต่ละคน ไม่ว่าคุณจะเลือกเวย์หรือโปรตีนจากพืช หรือทั้งสองอย่าง การรับรองว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มศักยภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด เส้นทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณเป็นเรื่องส่วนตัว และควรจะสนุกสนาน เมื่อร่วมมือกัน เราจะปลดล็อกศักยภาพสูงสุดของคุณและช่วยให้คุณบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดได้
Creatine เป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในกล้ามเนื้อของร่างกาย ร่างกายของคุณแปลงครีเอทีนเป็นฟอสโฟครีเอทีนและสะสมไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน ผู้คนมักทานอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมุ่งตรงไปยังอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายและผงโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้หมุนช้าลง อาหารเสริมเพาะกายอาจมีที่สำหรับบางคนแน่นอน แต่ทุกคนต้องการรากฐานที่แข็งแกร่งของวิตามินที่จำเป็นสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ และคุณยังได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย มันให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณและอาจส่งเสริมสุขภาพสมองด้วย หลายๆ คนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพ และช่วยให้จิตใจแจ่มใส มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน และอาหารเสริมครีเอทีนก็ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การใช้ครีเอทีนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ หากคุณกำลังคิดที่จะทานครีเอทีน ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ พวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าครีเอทีนเหมาะกับคุณหรือไม่ HMB (หรือ beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) เป็นสารธรรมชาติของลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ผลิตในร่างกายเนื่องจากการสลายลิวซีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB ได้รับความนิยมจากบทบาทในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน และเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายยอดนิยม และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของการรับประทานอาหารที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของทุกเซลล์ในร่างกาย และเป็นสิ่งที่อวัยวะ กล้ามเนื้อ ผม และผิวหนังของเราสร้างขึ้น การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
ข้อเรียกร้อง แอล-กลูตามีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น การเสริมเบต้าอะลานีนยังแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการดูดซึมครีเอทีน โมโนไฮเดรต และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันได้มากขึ้น อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับพลังงานและลดความเหนื่อยล้า ซึ่งอาจนำไปสู่การออกกำลังกายมากเกินไป ตามการศึกษาเรื่องสารอาหารในปี 2021 การฝึกมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ ความเหนื่อยล้า และสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจลดลง การทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายทุกวันอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ และภาวะขาดน้ำอาจประกอบขึ้นด้วยความจริงที่ว่าบางคนอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำในขณะที่รับประทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเนื่องจากมีฤทธิ์กระตุ้น การขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ เหนื่อยล้า และประสิทธิภาพการกีฬาลดลง อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมักจะมีส่วนผสมหลายอย่าง ซึ่งบางส่วนอาจเป็นอันตรายหากได้รับในปริมาณสูง ต่อการทบทวนในปี 2018 ตัวอย่างเช่น การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการกระสับกระส่าย อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และแม้แต่ภาวะหัวใจหยุดเต้นได้ จากการศึกษาในปี 2023 ที่กล่าวถึงข้างต้น เบต้าอะลานีนซึ่งเป็นส่วนผสมทั่วไปอีกชนิดหนึ่งอาจทำให้เกิดอาการรู้สึกเสียวซ่าในผิวหนังได้โดยไม่เป็นอันตราย แต่ยังสามารถนำไปสู่พิษต่อระบบประสาทในกรณีที่รุนแรงอีกด้วย
Creatine ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะรับประทาน แต่คุณจะใช้ Creatine อย่างไรหรือไม่นั้นก็เป็นการตัดสินใจส่วนตัว เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณคิดจะรับประทาน และเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับประทานมากเกินไป Creatine แมกนีเซียมคีเลต การศึกษาเล็กๆ ชิ้นหนึ่งแนะนำว่าแบบฟอร์มนี้สามารถปรับปรุงความสามารถในการวิ่งของนักฟุตบอลที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี แต่ฟอร์มนี้ยังไม่ได้รับการศึกษามากนัก การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจช่วยในการออกกำลังกายและความอดทนเมื่อคุณเป็นโรคพาร์กินสัน นอกจากนี้ยังอาจช่วยในเรื่องอารมณ์ แต่การทดลองทดลองว่าสามารถชะลอการลุกลามของโรคพาร์กินสันใน 5 ปีได้หรือไม่ ไม่พบว่าวิธีนี้ช่วยได้ Creatine ก็อยู่ในสมองของคุณเช่นกัน อวัยวะอื่นๆ ในร่างกายของคุณสร้างครีเอทีนในปริมาณเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึงตับ ตับอ่อน และไต
การเลือกอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความสับสน เนื่องจากการรับรองจากองค์กรและส่วนบุคคลที่หลากหลาย การกล่าวอ้างจำนวนมากเป็นผลมาจากการตลาดมากกว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ การฝึกโดยใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียดในระดับสูง เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะปรับตัว แข็งแรงขึ้น และโดยทั่วไปจะใหญ่ขึ้น ร่างกายของคุณผลิตอีกครึ่งหนึ่งตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน โดยจะส่งครีเอทีนประมาณ 95% ไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณเพื่อใช้ในระหว่างออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือจะไปที่หัวใจ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ Care/of นำเสนออาหารเสริมวิตามินดีที่จัดทำขึ้นเพื่อให้ย่อยง่าย การรับประทานหนึ่งแคปซูลสามารถให้ปริมาณรายวันที่แนะนำแก่คุณได้ Care/of ยังมีตัวเลือกวิตามินดีมังสวิรัติอีกด้วย
ผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สิ่งนี้สนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเป็นเครื่องมือที่ช่วยยกระดับการทำงานหนักของคุณ ไม่ใช่ทางลัด การเดินทางสู่การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นการผสมผสานระหว่างโภชนาการ การฝึก การฟื้นตัว และการเสริมอาหารอย่างชาญฉลาด การเพิ่มกลูตามีนลงในอาหารและอาหารเสริมเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับทุกคนที่ต้องการสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงท่ามกลางตารางการฝึกที่หนักหน่วง เป็นขั้นตอนที่ตรงไปตรงมาในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณพร้อมทั้งรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดี การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่หลายๆ คนมีร่วมกัน ตั้งแต่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายไปจนถึงนักกีฬามืออาชีพ แม้ว่าในทางทฤษฎีจะตรงไปตรงมา กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ โภชนาการที่แม่นยำ และการใช้อาหารเสริมอย่างมีกลยุทธ์ ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางที่ประกอบเป็นน้ำมัน MCT จะส่งพลังงานตรงไปยังกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ในโรงยิม นอกจากนี้ เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นักกีฬายกส่วนใหญ่จึงต้องเพิ่มแคลอรีในแต่ละวันด้วย อาหารเสริม MCT ธรรมชาติเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มแคลอรี่ต่อวันโดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังกินนมมาก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่จะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหากคุณไม่รวมการฝึกความแข็งแกร่งในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ไม่ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสม อาหารเสริมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้แต่ไม่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก การทำงานของกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันที่ทำงานได้ดี หลายๆ คน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในภูมิภาคที่มีแสงแดดน้อย อาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ การพิจารณาอาหารเสริมจึงเป็นสิ่งสำคัญ การผสมผสานน้ำมันปลาเข้ากับอาหารของคุณถือเป็นเรื่องฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายและรักษาร่างกายให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี เป็นวิธีที่ตรงไปตรงมาในการสนับสนุนเป้าหมายการฝึกและสุขภาพโดยรวมของคุณ อาหารเสริมที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ ครีเอทีน อาหารเสริมโปรตีน BCAAs เบต้าอะลานีน และซิทรูลีนมาเลต อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษ เช่น Vitargo และ Karbolyn ช่วยให้การย่อยและการดูดซึมรวดเร็ว เร็วกว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรต “ธรรมชาติ” อื่นๆ เกือบสองเท่า อาหารเสริมเหล่านี้โดดเด่นในฐานะอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งได้รับการยอมรับว่ามีส่วนสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษเหล่านี้ยังวางตำแหน่งตัวเองให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเปรียบเทียบ เสริมสร้างบทบาทในการเพิ่มประสิทธิภาพการเพิ่มของกล้ามเนื้อ
แม้ว่าการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่บางครั้งการทานอาหารเสริมก็สะดวกกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับไม่เพียงพอ นอกจากนี้ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การดื่มโปรตีนเชคหลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยได้ ขอแนะนำให้นักกีฬาได้รับ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในแต่ละวัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ (6) จากการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ อาหารที่มีโปรตีน 30 กรัมช่วยเพิ่มกิจกรรมการสร้างกล้ามเนื้อได้เกือบ 50% ในกลุ่มการศึกษาเดียว ในอีกกลุ่มหนึ่ง ผู้เข้าร่วมการทดลองบริโภคโปรตีน 90 กรัมในมื้ออาหาร และวัดค่าเดียวกันในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อกับกลุ่มแรก สรุปได้ว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนเกินครั้งละ 30 กรัมไม่ได้ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแต่อย่างใด ด้วยพลังงานพิเศษจากการเสริมครีเอทีนเป็นประจำ คุณจะมีเวลาในการฝึกซ้อมที่ยากลำบากได้ง่ายขึ้น คุณจะสามารถฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายเช่นกัน ทั้งหมดนี้จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เพื่อให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียวและคงความผอมได้ Creatine โดดเด่นในฐานะอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีการวิจัยสนับสนุนอย่างกว้างขวางและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงส่งผลให้ได้รับมากขึ้น อย่างไรก็ตาม Gold Standard 100 percent เวย์โปรตีน เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและขึ้นชื่อในเรื่องอัตราการดูดซึมที่รวดเร็ว1 ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวของคุณ อาหารเสริม Creatine อาจเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยช่วยให้เซลล์ของคุณผลิตพลังงานมากขึ้น อาหารเสริมจากธรรมชาตินี้ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพความแข็งแรงโดยรวมในระหว่างออกกำลังกาย และสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในภายหลังได้ อาหารเสริมยอดนิยมนี้อาจเป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับแผนการรักษาของคุณหากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
ด้วยเหตุนี้ เราไม่ได้แข็งแกร่งขึ้นและใหญ่ขึ้นเมื่อฝึกซ้อม แม้ว่าเราอาจออกจากยิมแล้วรู้สึกอิ่มเอิบก็ตาม หลังจากการฝึกแบบใช้แรงต้านและเมื่อกลไกการฟื้นตัวเริ่มทำงานแล้ว เราก็จะสร้างกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวจึงเป็นหัวใจสำคัญของการเพิ่มกล้ามเนื้อ เราจำเป็นต้องมีน้ำเสียงพาราซิมพาเทติกเพียงพอที่จะฟื้นตัว แข็งแรงขึ้น และเตรียมพร้อมสำหรับเซสชันต่อไปนี้ (Daniela, Catalina et al. 2022) นักกีฬาหลายคนมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัว ต่อไปนี้เป็นบทสรุปโดยย่อของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมบางส่วน มีการศึกษาจำนวนมากขึ้นที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนมีบทบาทในการรักษาในสภาวะทางคลินิกต่างๆ (ดู Gualano et al. [106] สำหรับการทบทวนที่ครอบคลุมในหัวข้อนี้) โดยสรุป หลักฐานในปัจจุบันไม่ได้บ่งชี้ว่าการเสริมครีเอทีนจะเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนทั้งหมด ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอิสระ DHT หรือทำให้ผมร่วง/ศีรษะล้าน โดยสรุป การวิจัยเชิงทดลองและแบบควบคุมระบุว่าการเสริมครีเอทีนเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ ไม่ส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อไตและ/หรือการทำงานของไตในบุคคลที่มีสุขภาพดี
การฝึกและการรับประทานอาหารของคุณเป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับความสำเร็จในการเพาะกาย หากไม่ตรงประเด็น ให้คาดหวังว่าผลลัพธ์จะออกมาน่าพอใจน้อยกว่า BOXROX – นิตยสาร Competitive Fitness เป็นนิตยสารออนไลน์ที่ใหญ่ที่สุดในโลกสำหรับแฟน ๆ ของ CrossFit® และฟิตเนสเพื่อสุขภาพ ด้วยผู้อ่านมากกว่า 5,000,000 รายและการดูหน้าเว็บ 10,000,000 ครั้งต่อเดือนจากกว่า 185 ประเทศ จึงเชื่อมโยงชุมชนฟิตเนสทั่วโลก นิตยสารและผู้มีส่วนร่วม 250 รายครอบคลุมหัวข้อต่างๆ มากมาย รวมถึง CrossFit® การยกน้ำหนัก โภชนาการ ไลฟ์สไตล์ และข่าวที่เกี่ยวข้องกับชุมชน ทุกสิ่งที่แฟนฟิตเนสกำลังมองหา เราได้กล่าวถึงการทดสอบและการตรวจสอบโดยบุคคลที่สามแล้ว แต่เรายังต้องการเน้นย้ำถึงความโปร่งใสของส่วนผสมโดยเฉพาะอีกด้วย มีบริษัทอาหารเสริมหลายแห่งที่ใช้สารตัวเติมและส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์จำนวนมาก ซึ่งบริษัทหลังนี้แสดงถึงช่องโหว่ทางกฎหมายที่ช่วยให้บริษัทต่างๆ ไม่สามารถเปิดเผยปริมาณส่วนผสมบางอย่างในผลิตภัณฑ์ของตนได้ เมื่อเราได้รับผลิตภัณฑ์แล้ว เราใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการทดสอบผลิตภัณฑ์ตามเกณฑ์หลายประการ รวมถึงรสชาติ เนื้อสัมผัส ความสามารถในการละลาย ส่วนผสม ความโปร่งใส การตรวจสอบโดยบุคคลที่สาม ผลลัพธ์ ผลข้างเคียง และประสบการณ์ทั่วไป
หลายๆ คนไม่กล้ารับประทานโปรตีนจากพืชเนื่องจากรสชาติ อย่างไรก็ตาม ฉันทดสอบผงโปรตีนนี้ด้วยตัวเองและพบว่าเป็นหนึ่งในผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดที่ฉันลอง ให้ความหวานด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุสงฆ์ ซึ่งหมายความว่าไม่มีรสค้างอยู่ในคอจากสารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลสและแอสปาร์แตม ฉันลองรสช็อกโกแลตแล้วพบว่ามันค่อนข้างเข้มข้น จริงๆ แล้วไม่ได้เหมือนดินเหมือนโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ ฉันให้ 3.5 จาก 5 สำหรับรสชาติ นอกจากนี้ สารเพิ่มมวลนี้ยังรวมน้ำตาลที่เติมเข้าไปเพียง 4 กรัม ซึ่งถือว่าต่ำมากสำหรับสารเพิ่มมวล เราอยากเห็นการผสมผสานสารอาหารรองที่มีศักยภาพมากขึ้นในผงนี้ แต่เราพอใจกับโปรตีน 30 กรัมจากเวย์และเคซีน เราวิเคราะห์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแต่ละรายการเพื่อให้แน่ใจว่ามีส่วนผสมและปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย การรับรองที่สำคัญ เช่น การทดสอบโดยบุคคลที่สาม และความน่าเชื่อถือของแบรนด์ ก่อนที่จะทดสอบเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพ รสชาติ และผลข้างเคียง อ่านอาหารเสริมที่จำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะโปรตีนเคซีน ไม่เคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อนจนกระทั่งบัดนี้ ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนในเวลากลางคืน ฉันจะเพิ่มโปรตีนในอาหารของฉัน ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายที่มีสุขภาพดีคือ 900 ไมโครกรัมหรือ 3,000 IU ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรเน้นที่ปริมาณ seven-hundred ไมโครกรัมหรือ 2,300 IU ทุกวัน วิตามินรวมส่วนใหญ่จะให้ในปริมาณเหล่านี้ แต่ก็สามารถรับประทานแยกกันได้เช่นกัน
แน่นอนว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมก็เป็นทางเลือกหนึ่ง พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เนื่องจากมีหลากหลายรูปแบบ หากคุณมีภาวะโลหิตจางหรือไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมธาตุเหล็ก เพียงพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับขนาดยาที่เหมาะสม เนื่องจากธาตุเหล็กมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้ ในโลกของสารอาหารรอง วิตามินเอถือเป็นสารอาหารรวม มันไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงโดยตรง แต่ช่วยให้กระดูกและระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง (ไม่ต้องไปยิมอีกต่อไป!) ไม่ว่าคุณจะสนใจอาหารเสริมอะไรก็ตาม ผู้ค้าส่งอาจได้รับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงกว่าให้คุณในราคาที่ถูกกว่า คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังมองหา
มิเชลล์เป็นโค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรองและผู้ชื่นชอบเอนดอร์ฟิน เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อเธอไม่ได้เขียน คุณจะพบเส้นทางวิ่ง อ่านเรื่องโภชนาการ และกินกัวคาโมเล่มากมาย ข้อมูลของคุณจะไม่ถูกส่งต่อไปยังบุคคลที่สามและจะถูกใช้สำหรับจดหมายข่าวของเราเท่านั้น (เพิ่มเติมเกี่ยวกับการปกป้องข้อมูล) ข้อเสนอนี้ใช้ได้สำหรับลูกค้าใหม่เท่านั้น มูลค่าการสั่งซื้อขั้นต่ำคือ 60 € ไม่ถูกต้องสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ยกเว้น (ข้อมูลในหน้าผลิตภัณฑ์) Ben Creicos เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและฟิตเนสที่มีความกระตือรือร้นในการช่วยให้ทุกคนค้นพบศักยภาพที่ไร้ขีดจำกัดของร่างกาย บ่อยครั้ง ผลข้างเคียงเชิงลบเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่มีอยู่แล้ว เมื่อไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยา หรือผลข้างเคียงร่วมกับสารอันตรายอื่นๆ (26) แม้ว่าจะไม่มีปริมาณ EPA และ DHA ที่แนะนำต่อวันโดยทั่วไป แต่การตั้งเป้าหมายที่จะได้รับ EPA และ DHA รวมกัน 250–500 มก. ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากฟอสฟาติดิลซีรีน ได้แก่ ปัญหาทางเดินอาหาร และความดันโลหิตลดลง อย่างไรก็ตาม รายงานเกี่ยวกับผลข้างเคียงยังมีจำกัด
นอกจากนี้ กระดูกของคุณยังรับความเครียดมากมายจากการยกน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรทำสิ่งที่คุณทำได้เพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกจะแข็งแรงพอๆ กับกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณพบสิ่งที่คุณต้องเปลี่ยนแปลง ก็ต้องค้นคว้าข้อมูลสักหน่อยเพื่อดูว่าจะแทนที่นิสัยที่ไม่ดีเหล่านั้นด้วยอะไร อุปสรรคใหญ่ประการหนึ่งสำหรับผู้คนจำนวนมากคือการกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ ปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้จะลดลงอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ และปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้ต่ำจะเชื่อมโยงกับน้ำหนักแรกเกิดต่ำและการคลอดก่อนกำหนด การให้ครีเอทีนในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ช่วยบำรุงรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยในการพัฒนาของทารกในครรภ์อีกด้วย เมื่อซื้ออาหารเสริม คุณอาจสังเกตเห็นว่าหลายรายการอาจมีฉลาก เช่น ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน BCAAs หรือชื่อที่ซับซ้อนอื่นๆ ป้ายเหล่านี้หลายป้ายเป็นกลยุทธ์ทางการตลาดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อดึงดูดคุณ และมักจะดีเกินกว่าจะเป็นจริงได้ DJ Mazzoni นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ตรวจสอบทางการแพทย์ที่ Illuminate Labs กล่าวว่ามีสองสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกซื้ออาหารเสริม ตัวอย่างเช่น การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมักพบบ่อยในกีฬาวอลเลย์บอลมากกว่าในฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล นอกจากนี้ นักบาสเกตบอลหญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมากกว่าผู้ชายเกือบสี่เท่า การให้เวลาฟื้นตัวอย่างเพียงพอจะช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไป หากคุณเลือกที่จะใช้เส้นทางเสริม จะต้องมีการวิจัยและทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เมื่อใช้อาหารเสริมใดๆ ก็ตามที่คุณลอง คริสตี้กล่าวว่า “ให้เวลามากพอที่จะสร้างความแตกต่าง [และ] อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืน” ก่อนที่คุณจะเพิ่มอาหารเสริมใดๆ ลงในแผนโภชนาการของคุณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้
วิตามิน โดยเฉพาะวิตามินบี 6 และวิตามินซี จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นวิธีที่ร่างกายสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย การเพิ่มขึ้นของไฮโดรเจนจะทำให้ค่า pH ของกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งมีความสัมพันธ์กับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น การศึกษาพบว่าการเสริมเบต้าอะลานีนสามารถเพิ่มความเข้มข้นของคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อได้มากถึง fifty eight เปอร์เซ็นต์ในเวลาเพียงสี่สัปดาห์ และ eighty เปอร์เซ็นต์ใน 10 สัปดาห์ ไอโอดีนที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นผ่านการเสริมเบต้าอะลานีน จะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าน้อยลง ออกกำลังกายอย่างหนัก และมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น ก่อนที่เราจะพูดถึงอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องหาอาหารเสริมที่โปร่งใสหรือไม่มีส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ และบอกคุณว่าส่วนผสมแต่ละอย่างมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ของคุณในปริมาณเท่าใด ผงก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้ส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์และไม่เปิดเผยว่าส่วนผสมแต่ละอย่างใช้ไปมากน้อยเพียงใด หากไม่ทราบปริมาณของส่วนผสมแต่ละอย่างที่คุณรับประทานเข้าไป คุณจะไม่รู้ว่าคุณได้รับส่วนผสมแต่ละอย่างเพียงพอที่จะมีประโยชน์ด้านประสิทธิภาพหรือไม่
ครีเอทีนอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมากมายภายในเซลล์กล้ามเนื้อ โดยเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ บางคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนเสริมโดยตรงหลังออกกำลังกายจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าช่วงเวลาของการเสริมโปรตีนไม่น่าจะส่งผลกระทบเช่นนี้ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิดสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ RDA ของโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย อย่างไรก็ตาม RDA แสดงถึงการบริโภคขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย ระดับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมกว่านั้นอยู่ระหว่าง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ นั่นหมายความว่าสำหรับคนที่มีน้ำหนัก a hundred seventy five ปอนด์ (หรือประมาณ 80 กก.) ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ 96 กรัมถึง 175 กรัม โดยทั่วไปการเสริมครีเอทีนจะเริ่มต้นด้วยระยะการโหลดซึ่งบุคคลหนึ่งจะบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวเร็วขึ้น ระยะการโหลดตามด้วยการเติมเพื่อการบำรุงรักษา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เสริมครีเอทีน zero.three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันของระยะการโหลด ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลา 5-7 วัน ตามด้วยครีเอทีน 0.03 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันของระยะบำรุงรักษา ซึ่งสามารถคงอยู่ได้ทุกที่ จากสี่ถึง 10 สัปดาห์
Creatine เป็นสารที่ผลิตตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน จากนั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นสารประกอบที่เรียกว่าฟอสโฟครีเอทีนซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ Amanda Holtzer, RD อธิบาย จากนั้นฟอสโฟครีเอทีนจะช่วยสร้างสิ่งที่เรียกว่า ATP (adenosine triฟอสเฟต) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ Holtzer กล่าว ปริมาณกล้ามเนื้อที่แต่ละคนได้รับจากการตอบสนองต่อโปรแกรมการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านนั้นขึ้นอยู่กับอายุ พันธุกรรม ปัจจัยในการดำเนินชีวิต (เช่น การนอนหลับ โภชนาการ และการจัดการความเครียด) และประวัติการฝึก มวลน้อยของคุณคือน้ำหนักของคุณลบด้วยมวลไขมันของคุณ รวมถึงกระดูก อวัยวะ และน้ำของคุณ แม้ว่าบางครั้งอาจไม่รวมกระดูกก็ตาม มวลที่ปราศจากไขมันจะมีความแตกต่างกันโดยการไม่รวมไขมันที่จำเป็นที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์ สิ่งเหล่านี้รวมอยู่ในมวลน้อย
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้ เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยหรือผลประโยชน์ที่จับต้องได้อื่นๆ Optum Store และ Healthline เป็นเจ้าของโดย RVO Health นี่คือกระบวนการของเรา Jennifer With เป็นนักเขียนมืออาชีพและผู้เชี่ยวชาญด้าน SEO โดยเน้นเรื่องสุขภาพ การเลี้ยงดูบุตร และความงาม เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิศวกรรมเคมี และมีความหลงใหลในการนำเสนอเนื้อหาที่ถูกต้องและน่าดึงดูดซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ เมื่อเวิร์ธไม่ได้เขียน เธอก็สนุกกับการใช้เวลาร่วมกับสามีและลูกเล็กๆ สามคน Forbes Health ปฏิบัติตามมาตรฐานความซื่อสัตย์ของบรรณาธิการที่เข้มงวด เท่าที่เราทราบ เนื้อหาทั้งหมดมีความถูกต้อง ณ วันที่โพสต์ แม้ว่าข้อเสนอในที่นี้อาจไม่สามารถใช้ได้อีกต่อไป ความคิดเห็นที่แสดงออกมาเป็นของผู้เขียนเพียงผู้เดียวและไม่ได้รับการจัดเตรียม อนุมัติ หรือรับรองโดยผู้โฆษณาของเรา ค่าตอบแทนที่เราได้รับจากผู้โฆษณาไม่ส่งผลต่อคำแนะนำหรือคำแนะนำที่ทีมบรรณาธิการของเราให้ไว้ในบทความของเรา หรือส่งผลกระทบต่อเนื้อหาบรรณาธิการใด ๆ ใน Forbes Health แม้ว่าเราทำงานอย่างหนักเพื่อให้ข้อมูลที่ถูกต้องและทันสมัยซึ่งเราคิดว่าคุณจะพบว่ามีความเกี่ยวข้อง Forbes Health ไม่และไม่สามารถรับประกันได้ว่าข้อมูลใด ๆ ที่ให้ไว้นั้นครบถ้วนสมบูรณ์ และไม่มีการรับรองหรือรับประกันใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับข้อมูลดังกล่าว ตลอดจนความถูกต้องหรือ การบังคับใช้ดังกล่าว
กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นนี้สามารถช่วยป้องกันตะคริวและความเจ็บปวดที่คุณได้รับจากการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีความถี่สูงขึ้น โฆษณาอาหารเสริมกรดอะมิโนบอกว่าช่วยเพิ่มความทนทาน ลดการสลายตัวของโปรตีน และลดอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกาย แต่การศึกษาส่วนใหญ่ไม่ได้แสดงประโยชน์ของการเสริมกรดอะมิโน กรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่ใช้เป็นอาหารเสริม ได้แก่ กลูตาไธโอน ซิสเตอีน อาร์จินีน ลิวซีน กลูตามีน และซิทรูลีน โดยปกติจะขายเป็นยาเม็ดหรือผง สารประกอบที่มักพบในเนื้อสัตว์ ครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และพละกำลัง และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมประสิทธิภาพที่ได้รับการทดสอบทางคลินิกมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถซื้อได้
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate หรือ HMB เป็นโมเลกุลที่ได้มาจากกระบวนการแปรรูปกรดอะมิโนลิวซีนที่จำเป็น และช่วยป้องกันการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ HMB มักแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเท่านั้น เนื่องจากผลลัพธ์ทางวิทยาศาสตร์ที่พบในผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีนัยสำคัญน้อยกว่า นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า HMB ต้องพึ่งพาการจัดหา EAA อย่างต่อเนื่องและอุดมสมบูรณ์เพื่อให้มีประสิทธิภาพ เมื่ออุปทานของ EAA ลดลง ประสิทธิผลของ HMB ก็ลดลงเช่นกัน มันไม่สามารถทำงานได้ตามลำพัง เบต้าอะลานีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนและส่วนประกอบสำคัญของคาร์โนซีนไดเปปไทด์ ช่วยเพิ่มระดับคาร์โนซีน และทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระดับไอโอดีนที่สูงขึ้นยังเพิ่มแรงหดตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย และเมื่อรวมเข้ากับครีเอทีน (ถัดไปในรายการ) จะมีผลมากที่สุดต่อการสูญเสียไขมันในร่างกายและเพิ่มเนื้อเยื่อไร้มัน ดังที่เห็นได้จากการศึกษาทั้งสองครั้งในช่วงการต่อต้านเป็นเวลา 10 สัปดาห์ โปรแกรมการฝึกอบรมที่จัดขึ้นร่วมกับนักฟุตบอลระดับวิทยาลัย กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มระดับของลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็นในเส้นใยกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยต่อสู้กับการสลายตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย และมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน มีเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนสาบานกับอาการสั่นก่อนและหลังออกกำลังกาย พวกเขามีอาหารเสริมโปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ โปรตีนหลังออกกำลังกายมีข้อดีมากมายสำหรับร่างกายของคุณ ตั้งแต่การช่วยสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการเพิ่มการเผาผลาญ เพื่อให้คุณเผาผลาญไขมันได้นานขึ้น
ความจริงก็คืออาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างแน่นอน แต่ก็ยังห่างไกลจากความจำเป็น การรับประทานอาหารที่สมดุลและปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง หากคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ อาจเป็นเพราะคุณไม่ได้ปฏิบัติตามโปรแกรมที่ดีหรือรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงพอ ปริมาณครีเอทีนที่คุณควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ประวัติสุขภาพส่วนบุคคลและเป้าหมายการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เลือกใช้ครีเอทีนโหลด ปริมาณปกติอาจเป็นครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัม four ครั้งต่อวันเป็นเวลา 2-5 วัน สำหรับผู้ที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อบำรุงรักษาประสิทธิภาพการออกกำลังกาย โดยทั่วไปคุณจะต้องรับประทานครีเอทีนเพียง 2 กรัมต่อวันเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งครีเอทีนช่วยสร้างสารประกอบอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) “ATP เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย และเมื่อ [มัน] หมดลงในกล้ามเนื้อ ความเหนื่อยล้าก็เริ่มเกิดขึ้น” Destini Moody นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Garage Gym Reviews และหัวหน้าฝ่ายโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพของทีม NBA G League Ignite กล่าว . เมื่อเพิ่มครีเอทีนลงในกล้ามเนื้อ (ในรูปของอาหารหรืออาหารเสริมครีเอทีน) จะช่วยสร้าง ATP ได้เร็วขึ้น ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ Moody กล่าว ตามหลักการแล้ว คุณควรเลือกทานอาหารทั้งส่วนที่เป็นไปได้ แต่บางครั้งการเขย่าโปรตีนเป็นวิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการรับโปรตีนเข้าสู่ระบบของคุณ (ต้องกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของร่างกาย) ตัวอย่างเช่น การดื่มเวย์โปรตีนเชคเมื่อคุณตื่นนอนก็สมเหตุสมผลดี เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาทำอาหารเช้าในตอนเช้า และเป็นวิธีที่รวดเร็วในการสร้างกล้ามเนื้อ
โชคดีที่มีวิธีต่างๆ ที่จะช่วยพยุงร่างกายของคุณในขณะที่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ด้วยวิตามินที่เหมาะสมและพฤติกรรมหลังออกกำลังกายที่เหมาะสม (รวมถึงการรักษาด้วย IV) คุณสามารถฟื้นตัวและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้เร็วขึ้น ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณจะได้ฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่และพร้อมที่จะออกกำลังกายครั้งต่อไปอย่างรวดเร็ว อีกวิธีในการได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมเบต้าอะลานีนคือจับคู่กับมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย การเสริมในช่วงมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มการดูดซึมไอโอดีนของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาในเดือนสิงหาคม 2556 ที่ตีพิมพ์ใน Medical เบต้าอะลานีนไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับครีเอทีน แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มศักยภาพสูงสุด ก็คุ้มค่าที่จะลองใช้ เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่เปลี่ยนเป็นไอโอดีนในกล้ามเนื้อ ไอโอดีนช่วยปกป้องเซลล์กล้ามเนื้อจากความเป็นกรดส่วนเกิน เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก อาหารเสริมโปรตีนไม่มีอะไรพิเศษ แต่มีประโยชน์มากในการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณ ผงโปรตีนเป็นวิธีการเสริมมวลกล้ามเนื้อและพลังงานที่ใช้ได้จริง
อาหารเสริมที่กล่าวถึงในบทความนี้ได้รับการศึกษาอย่างดี นอกจากนี้ยังมีหลักฐานใหม่ว่าอาหารเสริมอื่นๆ รวมถึงเบต้าอะลานีน อาจเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณยังคงรับประทานครีเอทีน ออกกำลังกาย และรับประทานอาหารที่ดีที่สุดเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย คุณก็จะสามารถรักษาความแข็งแกร่งที่ได้รับจากการรับประทานครีเอทีนได้ นักวิจัยยังคงศึกษาว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยผู้ที่มีภาวะทางสติปัญญา (ทางจิต) รวมถึงภาวะสมองเสื่อมได้หรือไม่ ลองเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่างบางส่วนได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วบางชนิด และผลิตภัณฑ์จากนม รวมอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้และผัก รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยปรับสมดุลความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่อาจเกิดขึ้นกับการออกกำลังกาย หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมที่มีประวัติที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการรองรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ครีเอทีนอาจเป็นทางออกที่ดี การเสริมมีอยู่ในบทที่ 13 ของหลักสูตรโค้ชโภชนาการของ NASM นอกจากนี้ยังเป็นส่วนสำคัญในการฝึกฝนผู้เข้าแข่งขันด้านร่างกายและการเพาะกายให้ประสบความสำเร็จ ลงทะเบียนวันนี้หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเสริมในฐานะมืออาชีพ
บรรณาธิการที่คลั่งไคล้ Gear เลือกทุกผลิตภัณฑ์ที่เรารีวิว เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันหากคุณซื้อจากลิงก์ เราทดสอบเกียร์อย่างไร เรามีความภาคภูมิใจในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าบทความของเราเขียนโดยบุคคลที่มีความรู้และมีคุณสมบัติเหมาะสมที่สุด ด้วยปริญญาตั้งแต่ BSc วิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, BS Nutrition and Food Sciences, MA Sports Nutrition และ MSc Applied Sports Nutrition ทีมงานผลิตภัณฑ์และเนื้อหาของ Bulk มีประสบการณ์มากกว่า 20 ปี เราจัดหาและอ้างอิงวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ของเราจากฐานข้อมูลที่เชื่อถือได้และเชื่อถือได้ คำแนะนำเกี่ยวกับจำนวนเงินที่ต้องใช้ก็แตกต่างกันไปเช่นกัน ตัวอย่างเช่น แมกนีเซียมเป็นอาหารเสริมชนิดหนึ่งที่คุณไม่ต้องการรับประทานมากเกินไป สำนักผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแนะนำไม่เกิน 310 มก. สำหรับอายุ 31 ปีขึ้นไป การรับประทานมากขึ้นอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ และหากเกินคำแนะนำมากเกินไปก็อาจถึงแก่ชีวิตได้
มีการแสดงในการศึกษาจำนวนมากเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม (11, 12, 13) การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องคือแผนการฝึกซ้อมที่เหมาะสมซึ่งรวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนักในปริมาณที่เพียงพอและต่อเนื่องไปเรื่อยๆ บวกกับการควบคุมอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต กล่าวคือ อาหารที่มีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่ท้าทายซึ่งอาจดูเหมือนเป็นไปอย่างช้าๆ หลายๆ คนที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อหันไปหาอาหารเสริมโดยหวังว่าจะเพิ่มผลการฝึกความแข็งแกร่ง แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดจะเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในแผนการรักษาของคุณ แต่อาหารเสริมบางชนิดยังขาดหลักฐานที่ชัดเจนว่าสนับสนุนคำกล่าวอ้างทางการตลาด อย่างไรก็ตาม การทบทวนอย่างเป็นระบบแยกต่างหากไม่พบว่าการเสริมโอเมก้า 3 ช่วยปรับปรุงอาการอักเสบและความเสียหายของกล้ามเนื้อโครงร่าง อย่างไรก็ตาม มันช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเพาะต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ถึงกระนั้น คุณอาจสงสัยว่าอาหารเสริมบางชนิดสามารถให้ประโยชน์ในบริบทนี้ได้หรือไม่ บทความนี้ทบทวนโภชนาการและอาหารเสริมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมถึงดูว่าสามารถช่วยลดอาการปวดและช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่ Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ HMB อาจลดการสลายโปรตีนและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและมวลเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับเบต้าอะลานีน HMB ดูเหมือนจะเร่งการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
แต่อาหารเสริมจากธรรมชาติ ผงโปรตีน และส่วนผสมก่อนการออกกำลังกายไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด และบางชนิดก็สร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติได้ดีกว่าชนิดอื่นๆ ลองดูผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่เราชื่นชอบห้ารายการ แต่ด้วยเหตุผลบางประการ ผงโปรตีนจึงถือเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับการเพิ่มและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มี 3 เหตุผลที่เวย์โปรตีนช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การเสริมครีเอทีนเป็นประจำจะช่วยเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนในร่างกาย ซึ่งจะช่วยผลิตพลังงานที่เรียกว่าอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) วิธีนี้สามารถช่วยเพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากขึ้น (11) ในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราอาศัยโปรตีนและกรดอะมิโนในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนที่ไม่เพียงพออาจทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และคุณจะต้องดิ้นรนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะพยายามออกกำลังกายแล้วก็ตาม มักถูกขนานนามว่าช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และลดเวลาในการฟื้นตัว อย่างไรก็ตาม BCAA ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่หากคุณได้รับโปรตีนครบถ้วนเพียงพอจากอาหารของคุณ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และไม่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
การนอนหลับให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน แปดถึงสิบชั่วโมงถือเป็นเวลาที่เหมาะสม แม้ว่าสำหรับหลาย ๆ คนจะไม่ใช่เป้าหมายที่สมจริงก็ตาม ตั้งเป้าที่จะเข้านอนเร็วกว่าปกติครึ่งชั่วโมง หากคุณยังคงนอนหลับไม่เพียงพอหลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ ให้ลองอีกครึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้ ข้อมูลในบทความของเราไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อแทนที่ความสัมพันธ์แบบตัวต่อตัวกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ด้วยแนวทางการจัดหาบรรณาธิการที่เข้มงวด เราจะเชื่อมโยงเฉพาะสถาบันวิจัยเชิงวิชาการ ไซต์สื่อที่มีชื่อเสียง และเมื่อมีงานวิจัย ก็จะเชื่อมโยงไปยังการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์เท่านั้น โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาเหล่านี้ได้ เนื้อหา Dr. Axe นี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์หรือตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้มั่นใจว่าข้อมูลถูกต้องตามความเป็นจริง เว็บไซต์นี้ใช้บริการรักษาความปลอดภัยเพื่อป้องกันตัวเองจากการโจมตีออนไลน์ การกระทำที่คุณเพิ่งทำไปทำให้เกิดวิธีแก้ปัญหาด้านความปลอดภัย มีการดำเนินการหลายอย่างที่อาจทำให้เกิดการบล็อกนี้ รวมถึงการส่งคำหรือวลีบางคำ คำสั่ง SQL หรือข้อมูลที่มีรูปแบบไม่ถูกต้อง
เบต้าอะลานีนพบได้ตามธรรมชาติในสัตว์ปีก เนื้อสัตว์ และปลา แต่ถ้าคุณเลือกที่จะทานเป็นอาหารเสริม ขอแนะนำให้คุณรับประทานเบต้าอะลานีนระหว่าง 4 ถึง 6 กรัมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด มีอาหารเสริมมากมายที่ใช้ไม่ได้ผล แต่มีบางชนิดที่ได้รับการทดสอบ ศึกษา และพิสูจน์แล้วว่าได้ผลโดยนักวิทยาศาสตร์อย่างละเอียด อาหารเสริมไม่จำเป็นหากคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการผ่านทางอาหารอยู่แล้ว แต่อาหารเสริมเหล่านี้คือสารอาหารที่คุณควรเลือกใช้หากคุณตัดสินใจรับประทาน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าอาหารเสริมชนิดใดที่คุณควรลงทุนและวิธีการทำงาน เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่มีโปรตีนสูง แต่ก็มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมายเช่นกัน เต้าหู้ ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิด เช่น ควินัวและลูกเดือย และผักส่วนใหญ่มีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย (เช่น บรอกโคลี มีประมาณ four กรัมต่อมื้อ) อาหารเสริมหลายชนิดของเรามีราคาเพียง 5.00 ปอนด์สำหรับการซื้อตลอดทั้งปี ทำให้เป็นทางออกที่ดีเยี่ยมสำหรับทุกความต้องการด้านสุขภาพของคุณ การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ แต่มีเงื่อนไขอื่นๆ ที่ต้องระวัง ภาวะที่เป็นระบบบางอย่าง เช่น โรคไตและอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและอ่อนแรงได้ ความผิดปกติของภูมิต้านตนเองยังทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ฉันหวังว่าคุณจะพบว่าบทความนี้มีประโยชน์และให้ข้อมูล หากคุณชอบบทความนี้ คุณอาจต้องการอ่านบทความเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายวัย 40 ขึ้นไป หากคุณรู้สึกว่ามีประโยชน์ต่อผู้อื่น โปรดใช้ปุ่มโซเชียลมีเดียทางด้านซ้ายเพื่อแชร์
ผงโปรตีนและอาหารเสริมอาจใช้ในนักกีฬาที่มีปัญหาในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันจากอาหารเพียงอย่างเดียว ลองดูผงโปรตีนที่เราแนะนำ! ไนตริกออกไซด์ (NO) ในร่างกายทำหน้าที่ขยายหลอดเลือด จึงทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น โดยให้พลังงาน สารอาหาร น้ำ ฮอร์โมนอะนาโบลิก และออกซิเจน ซึ่งเป็นทุกสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการในการทำงาน เติบโต และเจริญเติบโต สารเร่งไนตริกออกไซด์ไม่มีไนตริกออกไซด์ แต่ให้ไนตริกออกไซด์ผ่านกรดอะมิโนอาร์จินีนแทน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ น้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมที่พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ เช่นเดียวกับหอย มีไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA สูง กรดไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักโดยการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการอย่างรุนแรง น้ำมันปลามีประโยชน์สูงสุดเมื่อใช้ในระยะยาว คุณควรตั้งเป้าที่จะรับประทาน 2-3 กรัมต่อวัน เมื่อคุณฝึกสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นทุกสัปดาห์โดยผสมผสานการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า นี่คือการฝึกประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเข้มข้นหรือความยากในการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด อาหารเสริม Creatine มักจะดีที่สุดสำหรับนักกีฬาและบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูการออกกำลังกาย มีการกล่าวอ้างเกี่ยวกับความสามารถของครีเอทีนในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาอยู่มากมาย แต่การกล่าวอ้างเหล่านี้ยังคงอยู่จริงหรือไม่เมื่อพูดถึงการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมตัวนี้ หากจำเป็นสำหรับนักกีฬา และแบรนด์บางยี่ห้อที่อาจคุ้มค่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ Forbes Health Advisory Board แนะนำ
เมื่อคุณควบคุมปริมาณโปรตีนได้แล้ว สิ่งต่อไปที่ควรมุ่งเน้นคือจังหวะเวลา มีคำถามมากมายเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเข้าไปดูวัชพืชได้ที่นี่ ซึ่งอยู่นอกเหนือขอบเขตของโพสต์นี้ แต่เราอยากจะนำเสนอคำแนะนำง่ายๆ ที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับจังหวะโปรตีนให้กับคุณ โดยสรุป มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย ให้ประโยชน์ด้านกล้ามเนื้อและกระดูกและประสิทธิภาพในผู้สูงอายุ เมื่อดูแวบแรกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดูเหมือนซุปตัวอักษรที่ประกอบด้วยวิตามิน โมเลกุล และบันทึกทางเคมี แต่ยิ่งคุณมีความรู้เกี่ยวกับจุดแข็งและความต้องการของร่างกายคุณมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเข้าใกล้ระดับความเข้าใจในระดับปริญญาเอกมากขึ้นเท่านั้น มาพร้อมกับอาหารเสริมชนิดใดที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด ประสิทธิผลคือกุญแจสำคัญ ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากผลลัพธ์ในทางปฏิบัติที่ไม่เพียงแต่สัมผัสได้ แต่ยังได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ด้วย ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะเห็นว่าอาหารเสริมชนิดใดที่ให้คุณค่ากับคุณมากที่สุด
โปรตีนพบได้ในเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว วิธีปฏิบัติจริงในการพิจารณาว่าควรรับประทานอาหารปริมาณเท่าใดคืออัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน three ต่อ 1 ซึ่งพบว่ามีประโยชน์ในการศึกษาต่างๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโปรตีน 20 กรัม (กรัม) คุณจะต้องการคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม (เทียบเท่ากับขนมปังประมาณสามแผ่น) การบริการที่สะดวกและมีคุณภาพ ฉันไม่เคยได้รับใบสั่งยาเร็วกว่านี้เลย และเภสัชกรก็สละเวลาในการบอกฉันเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันกำลังรับประทาน วิทยาศาสตร์แนะนำว่าวิตามินบี 12 ช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ในขณะที่ยังช่วยฮีโมโกลบินอีกด้วย (จำตัวขนส่งออกซิเจนได้ไหม) เป็นการชกหนึ่งในสองเพื่อรักษาพลังงานของคุณในขณะที่คุณปั๊มเหล็ก
Pharmacopeia (USP), ConsumerLab หรือ NSF International การรับรองไม่ได้หมายความว่าอาหารเสริมใช้งานได้ เพียงแต่บ่งบอกว่าส่วนผสมนั้นบริสุทธิ์ ในปริมาณที่ถูกต้อง และไม่มีสิ่งเจือปนหรือสารปนเปื้อน ผู้ที่เป็นมะเร็งที่ไวต่อฮอร์โมน เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งรังไข่ ไม่ควรรับประทาน DHEA หรืออาหารเสริมอื่นใดที่อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน เนื่องจากอาจส่งเสริมการเติบโตของเนื้องอกได้ ผู้เชี่ยวชาญของเราคอยติดตามด้านสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงอย่างต่อเนื่อง และเราอัปเดตบทความของเราเมื่อมีข้อมูลใหม่
ประมาณ 20–25% ของประชากรไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมครีเอทีน พวกเขาถูกเรียกว่า อย่างไรก็ตาม เหตุผลของเรื่องนี้อาจเป็นเรื่องเชิงบวก เชื่อหรือไม่ก็ตาม อาจเป็นเพราะพวกเขามีระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อสูงเพียงพออยู่แล้ว การบริโภคมากขึ้นไม่ได้ทำอะไรเลย ดังนั้น หากคุณเป็นหนึ่งใน 20–25% ก็อย่ารู้สึกแย่จนเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง ครีเอทีนช่วยให้คุณยกของหนักขึ้นได้นานขึ้น ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีอุปกรณ์เพียงพอเมื่อคุณออกกำลังกายหนักและเข้มข้นสูงเพื่อส่งพลังงานที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อของคุณ โดยทั่วไป คุณต้องการรับประทานโปรตีนประมาณ 1.4 ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณต่อวัน ดังนั้นหากคุณหนัก one hundred eighty ปอนด์หรือประมาณ 82 กิโลกรัม คุณควรรับประทานโปรตีนประมาณ a hundred and fifteen ถึง 164 กรัมทุกวัน ตัวอย่างเช่น คอลลาเจนซึ่งมี BCAA ต่ำกว่าโปรตีนอื่นๆ อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คอลลาเจนจะดีต่อสุขภาพหรือไม่นั้นไม่สำคัญมากนัก แต่ด้วยตัวมันเองแล้วคอลลาเจนยังไม่สมบูรณ์ จึงไม่สามารถนำโปรตีนนั้นไปใช้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เต็มที่ บทความของเราควรใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณกังวล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือเปลี่ยนแปลงอาหารหลักๆ
อนาสตาซิโอกล่าว “การศึกษาอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างเบต้าอะลานีนกับองค์ประกอบของกล้ามเนื้อไร้ไขมันที่เพิ่มขึ้น” แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักแบบคลาสสิก แต่เบต้าอะลานีนสามารถช่วยให้บุคคลฝึกฝนได้มากขึ้น และเพิ่มมวลร่างกายให้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานที่น่าสนใจที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมกลูตามีนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การศึกษาพบว่าผู้ที่รวมกลูตามีน 5 กรัม BCAA 3 กรัม และเวย์โปรตีน 40 กรัม ไม่มีการเพิ่มความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อหลังจากโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง 10 สัปดาห์ Beta-hydroxy beta-methyl-butyrate (HMB) เป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญของการย่อยสลายลิวซีน ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนหลักที่ทำหน้าที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ด้วยการเพิ่มความพร้อมใช้งานของ HMB จะป้องกันการเสื่อมของลิวซีนซึ่งจะลดการย่อยสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อให้เหลือน้อยที่สุด แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่ก็ไม่รับประกันว่าคุณจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ เมื่อคุณออกกำลังกายบ่อยๆ ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และเผาผลาญอาหารได้เร็วขึ้น ดังนั้นการทำให้ร่างกายของคุณสามารถเข้าถึงวิตามินและสารอาหารที่สูงกว่าค่าเฉลี่ยถือเป็นสิ่งสำคัญ การเพิ่มวิตามินและอาหารเสริมลงในกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับทุกสิ่งที่อาจขาดไปจากการรับประทานอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ธาตุเหล็กหรือโปรตีน การออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแสดงให้เห็นความต้านทานต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง135 ในขณะที่มีความก้าวหน้าในด้านนี้ สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ขณะนี้ยังไม่มีความเห็นพ้องต้องกันที่ชัดเจนเกี่ยวกับการพัฒนาการออกกำลังกายและการกำหนดโภชนาการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับ การจัดการภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อจัดการกับอุปสรรคที่มีอยู่ รวมถึงการกำหนดองค์ประกอบในอุดมคติของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การระบุความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสม และการสำรวจศักยภาพในการใช้ยา
อาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดอาจแสดงประโยชน์ก็ต่อเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเท่านั้น Creatine เป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อรับมือกับการโอเวอร์โหลดได้มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุด มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับนักกีฬาที่เน้นการเคลื่อนไหวที่มีเป้าหมายไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว เช่น นักยกน้ำหนักและนักวิ่งระยะสั้น การมีกรดแลคติคอาจทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้ามากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถแสดงศักยภาพสูงสุดได้ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นของไอโอดีนสามารถช่วยป้องกันและชะลอการเพิ่มขึ้นของความเป็นกรดได้ ซึ่งช่วยป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกาย ปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมมากมายเกิดขึ้น และในระหว่างการออกกำลังกายในระดับเข้มข้น ความเข้มข้นของไฮโดรเจนไอออนในร่างกายจะเริ่มสะสมได้ การเพิ่มขึ้นของไฮโดรเจนไอออนทำให้ค่า pH ลดลงและสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อของเรา บทความนี้กล่าวถึงเหตุผลและประสิทธิผลของกลยุทธ์ทางโภชนาการเหล่านี้ในการส่งเสริมการเพิ่มเนื้อเยื่อไร้ไขมันในระหว่างการฝึกแบบมีแรงต้าน
แม้ว่าครีเอทีนจะเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายอันดับหนึ่ง แต่ก็จะให้ประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ วิธีการใช้ยาที่พบบ่อยที่สุดคือระยะการโหลด 5-7 วัน โดยมีครีเอทีนประมาณ 20 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น four โดส ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวัน ผู้ที่มีครีเอทีนสะสมอยู่สูงอยู่แล้วอาจได้รับประโยชน์น้อยลงหรือไม่มีนัยสำคัญจากอาหารเสริมเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีครีเอทีนสะสมต่ำอาจเห็นการปรับปรุงครั้งใหญ่ (1) Creatine มาในหลายรูปแบบ แม้ว่าครีเอทีนเวอร์ชันใหม่จะแสดงผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต (1, 22)
Kaged เกิดจากความต้องการผลิตภัณฑ์ที่เน้นสุขภาพระดับพรีเมียมซึ่งใช้ได้ผลจริง เราช่วยให้คุณยกของหนักขึ้น วิ่งเร็วขึ้น มีสุขภาพที่ดีขึ้น และบรรลุศักยภาพของคุณ แม้ว่าการศึกษาจะมีข้อจำกัด โดยเฉพาะขนาดตัวอย่างที่เล็ก แต่การค้นพบนี้น่าสนใจในแง่ของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่อาจมีบทบาทในการฝึกความแข็งแกร่ง สารต้านอนุมูลอิสระมักถูกมองว่ามีความสามารถเหมือนนินจาในการขจัดสารประกอบที่ทำลายเซลล์ แต่การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าหากต้องการเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่ง คุณอาจจะดีกว่าถ้าไม่มีหน่วยจู่โจม
เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่ระบุไว้ในบทความนี้ คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้ การเพิ่มถั่ว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่นๆ ลงในอาหารสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานได้ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม หากคุณประสบปัญหาในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อสร้างความสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย อาหารเสริมอาจเป็นคำตอบได้ วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งทำงานเพื่อปกป้องความสมบูรณ์ของเซลล์ในร่างกาย การออกกำลังกายและการฝึกฝนอย่างหนักจะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการหายใจของเซลล์ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความยากลำบากในการทำงานในแต่ละวัน เช่น ทำความสะอาด ซื้อของ และแม้แต่แค่เดิน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ลดลงยังขัดขวางความสามารถในการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วยอีกด้วย นอกจากนี้ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดการหกล้มที่เป็นอันตราย ส่งผลให้ทุพพลภาพหรือเสียชีวิตได้
หากคุณไม่ชอบเราหรือผลิตภัณฑ์ของเราไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม เพียงติดต่อทีมสนับสนุนของเราภายใน 60 วัน แล้วเราจะยินดีคืนเงินให้คุณ 100% ของการชำระเงินของคุณ “ชีวิตช่วยให้ฉันฟื้นพลังและกล้ามเนื้ออีกครั้ง ปีนี้ฉันจะอายุ 55 ปีแล้ว และฉันไม่เคยดูหรือรู้สึกดีขึ้นเลย ฉันทาน 2 ช้อนพร้อมอาหารเช้าทุกเช้า” Lauren Silva นักเขียนอิสระในนิวยอร์กซิตี้ เชื่อในความรู้สึกที่ดีในร่างกายของตัวเอง และทำให้ทุกคนจากรุ่นสู่รุ่นเข้าถึงประสบการณ์นั้นได้ ข้อพิสูจน์อยู่ในแท็บเบราว์เซอร์และจดหมายข่าวที่กองรวมกันอยู่ตลอดเวลา ซึ่งช่วยให้เธอติดตามเทรนด์ด้านสุขภาพล่าสุด เมื่อเธอไม่ได้ค้นคว้าทางเลือกที่ยั่งยืนแทนผลิตภัณฑ์ในชีวิตประจำวัน Lauren ก็มีแนวโน้มที่จะพยายามทำให้กองหนังสือ “TBR” ของเธอเสียหาย
ตราบใดที่คุณได้รับแคลอรี่เพียงพอ กระบวนการนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณเติมพลังงานให้ตัวเองไม่เพียงพอ การออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียได้ เมื่อร่างกายของคุณถูกบังคับให้เลือกระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อและการให้อาหารสมอง กล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าก็จะนั่งเบาะหลังเสมอ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ปัจจัยที่จำกัดต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกาย ไม่ใช่การขาดสารอาหาร Smith-Ryan กล่าว การทบทวนการศึกษาจากมหาวิทยาลัยมาดริดในปี 2022 สรุปว่าการเสริม PUFA ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงดีขึ้นเลย ปัจจุบัน Creatine เป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ครีเอทีนสร้างขึ้นในไตและตับ โดยส่วนใหญ่พบในกล้ามเนื้อโครงร่าง คุณสามารถเพิ่มระดับครีเอทีนได้ด้วยการรับประทานเนื้อแดงหรือรับประทานอาหารเสริม
Elo Smart Protein ยังได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ล่าสุดเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและได้รับประโยชน์สูงสุดจากผงโปรตีนทุกช้อน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ นี่คือเคล็ดลับยอดนิยมในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญควบคู่กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์ ที่ Swolverine ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดของเรามีส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม โปร่งใส มีปริมาณทางคลินิก และทำด้วยส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การเพิ่มวิตามินเสริมลงในอาหารจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและสุขภาพของคุณดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
กองบรรณาธิการของเราที่ GGR มีประสบการณ์หลายปีเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และแนวปฏิบัติด้านสุขภาพ การออกกำลังกาย และความสมบูรณ์แข็งแรง เราเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรอง และเราใช้เวลาหลายทศวรรษในการปรับแต่งกิจวัตรและกองอาหารเสริมของเราเอง เนื่องจากกลุ่มอาหารเสริมมีผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะให้คะแนนกลุ่มอาหารเสริมหนึ่งกลุ่มดีที่สุด นั่นเป็นเหตุผลที่เราสร้างคู่มือนี้ขึ้นมาเพื่อรวบรวมอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน หลังจากทดสอบมาหลายสัปดาห์โดยเทียบกับคำกล่าวอ้างของพวกเขา แม้ว่าอาหารเสริมครีเอทีนส่วนใหญ่จะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่มิลตันยังคงแนะนำให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนหากคุณใช้ยาอื่นๆ
แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามเกณฑ์เหล่านี้โดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริม แต่อาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ แต่การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารฮอร์โมนเพศชายสังเคราะห์เพื่อเพิ่มระดับ – โดยเฉพาะในปริมาณที่เกินกว่าที่ร่างกายผลิตได้ – จะมีผลกระทบมากมายต่อสุขภาพของคุณ ความเข้มข้นของครีเอทีนในซีรั่มภายนอกหรือพลาสมาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีปกติจะอยู่ในช่วง 2–12 มก./ลิตร การให้รับประทานขนาด 5 กรัม (5,000 มก.) ครั้งเดียวในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่งผลให้ระดับครีเอทีนในพลาสมาสูงสุดที่ประมาณ a hundred and twenty มก./ลิตร ที่ 1-2 ชั่วโมงหลังการกลืนกิน Creatine มีครึ่งชีวิตในการกำจัดค่อนข้างสั้น โดยเฉลี่ยเพียงไม่ถึง 3 ชั่วโมง ดังนั้นเพื่อรักษาระดับพลาสมาที่สูงขึ้น จึงจำเป็นต้องรับประทานยาในปริมาณเล็กน้อยทุกๆ 3-6 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันในการยกน้ำหนักเพื่อรับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถเห็นการปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณอย่างเห็นได้ชัดด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเพียงสองหรือสามครั้งครั้งละ 20 หรือ 30 นาทีต่อสัปดาห์ เลือกน้ำหนักหรือระดับความต้านทานที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าหลังจากทำซ้ำประมาณ 12 ถึง 15 ครั้ง เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายซ้ำๆ ได้มากขึ้น ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้าน
Creatine ยังคงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการทดสอบมากที่สุด และโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและทนได้ดี แม้แต่ผู้ที่รับประทานมากถึง 30 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าปีก็ไม่แสดงผลที่เป็นอันตราย Creatine เป็นสารธรรมชาติที่ร่างกายผลิตขึ้น นอกจากนี้ยังพบได้ในอาหารเช่นเนื้อแดงและอาหารทะเล ครีเอทีนยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมเซลล์และช่วยสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ขึ้นมาใหม่อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสารประกอบอินทรีย์ในร่างกายของเราที่ให้พลังงานแก่เซลล์ที่จำเป็นต่อการทำงาน ครีเอทีนอาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาที่ต้องการความเร็วระยะสั้นหรือเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ผู้วิ่งระยะสั้น นักยกน้ำหนัก และนักกีฬาประเภททีม เนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและการโต้ตอบกับยาได้ คุณควรรับประทานอาหารเสริมภายใต้การดูแลของผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีความรู้เท่านั้น
การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ การทานอาหารเสริมเหล่านี้ในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำ ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ และรับฟังร่างกายของคุณ และจำไว้ว่าเมื่อเริ่มอาหารเสริมตัวใหม่ เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อยกระดับเกมด้านความปลอดภัยของคุณ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบจากห้องปฏิบัติการอิสระของบุคคลที่สาม มองหาการรับรองที่มีชื่อเสียง เช่น NSF, Informed Sport/Informed Choice หรือ USP ตราประทับการอนุมัติเหล่านี้หมายความว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ผ่านการทดสอบอย่างเข้มงวดและตรงตามมาตรฐานคุณภาพสูงสุด จากนักโภชนาการ Brian St. Pierre โดยตรง นี่คือข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่ได้ผลจริง เตรียมตัวให้พร้อมเพราะรายการไม่ได้ยาวเท่าที่เราคาดหวัง แต่อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการวิจัยสนับสนุน ปลอดภัย และเข้าถึงได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานประมาณ 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวัน ซึ่งคุณอาจได้รับจากมื้ออาหารหรืออาหารเสริมก็ได้ อาหารเสริมจาก Nordic Naturals นี้ให้โอเมก้า 3 1.three กรัมในแต่ละโดส เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลามันเป็นประจำในแต่ละวัน (ฉันรู้ว่าไม่) ไม่มีสีหรือรสชาติเทียม เนื่องจากอาหารเสริมตัวนี้ปรุงแต่งด้วยมะนาวตามธรรมชาติเพื่อขจัดกลิ่นคาวที่ค้างอยู่ในคอ
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการใช้ครีเอทีนอาจทำให้ผมร่วงแย่ลงโดยการเพิ่มระดับแอนโดรเจน (ฮอร์โมนเพศชายที่ทราบกันว่ามีส่วนทำให้ผมร่วง) ในเลือด (19) แต่มีหลักฐานไม่มากนักที่วัดการสูญเสียเส้นผมโดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน อย่างไรก็ตาม ควรใช้อาหารเสริมอย่างระมัดระวังและหลังจากปรึกษากับนักโภชนาการหรือแพทย์แล้ว และนักกีฬามืออาชีพหรือนักกีฬาระดับวิทยาลัยควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาเลือกอาหารเสริมครีเอทีนที่ได้รับการรับรองโดย NSF International หรือ Informed Sport องค์กรเหล่านี้คือองค์กรที่ทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นปลอดภัยและปราศจากสารที่องค์กรกีฬาห้าม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้กล้ามเนื้อกักเก็บไกลโคเจน (เชื้อเพลิงที่สะสมไว้) ได้มากกว่าปกติ
ใช่ โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนจะปลอดภัยสำหรับมนุษย์ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่รวมถึงสตรีมีครรภ์ด้วย Holtzer กล่าว อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคไต ตับ หรือผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มครีเอทีน นั่นเป็นเพราะว่าหากอวัยวะเหล่านี้มีความสามารถในการขับของเสียออกมาได้ไม่ดี (ในกรณีนี้คือครีเอทีนส่วนเกิน) คุณอาจได้รับครีเอทีนที่ไม่จำเป็นในเลือดในปริมาณที่เป็นอันตราย ฉันทามติทั่วไปในหมู่นักวิจัยแนะนำว่า นอกจากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนแล้ว การบริโภคลิวซีน 2 ถึง three กรัมในแต่ละมื้อก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ (โดยที่คุณต้องออกกำลังกายด้วย) เมื่อนักวิ่งแข็งแกร่งขึ้น ร่างกายของพวกเขาจะเรียนรู้ที่จะดึงกล้ามเนื้อมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยใช้พลังงานน้อยลงในการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้ไกลขึ้นหรือรักษาฝีก้าวให้เร็วขึ้นโดยที่ความพยายามน้อยลง ตั้งแต่นั้นมา เราก็ดำเนินชีวิตตามมนต์ของเราที่ไม่เคยหยุดพัฒนา เรายังคงสร้างสรรค์นวัตกรรมอย่างต่อเนื่องด้วยผลิตภัณฑ์ใหม่โดยใช้วิทยาศาสตร์ล่าสุดและส่วนผสมที่ล้ำสมัยเพื่อให้คุณได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อทำหน้าที่ให้ดีที่สุดโดยไม่ละสายตาจากสุขภาพของคุณ
ไม่ Creatine ไม่ใช่สเตียรอยด์ แม้ว่าจะเป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ รวมถึงครีเอทีน ไม่ว่าคุณจะมีสุขภาพดีหรือแข็งแรงแค่ไหน แต่นักกีฬาหลายคนก็รับประทานครีเอทีน การใช้มันเป็นสิ่งถูกกฎหมาย และองค์กรกีฬาหลายแห่งรวมถึงคณะกรรมการโอลิมปิกสากลและสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติก็อนุญาต แม้ว่าจะไม่ใช่สเตียรอยด์และปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะรับประทาน แต่ก็ไม่ควรใช้มากเกินไปหรือมากเกินไป การทานอาหารเสริมครีเอทีน เช่น ครีเอทีน โมโนไฮเดรต คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณฟอสโฟครีเอทีนและครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ ครีเอทีนส่วนเกินสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสร้าง ATP ได้เร็วขึ้นเมื่อคุณใช้เพื่อเติมพลังงานให้กับเซลล์ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ตอบ ใช้ได้ทุกช่วงเวลาของวัน แต่คนส่วนใหญ่ใช้หลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเติมพลังกล้ามเนื้อเพื่อช่วยฟื้นฟู หากคุณชอบกลิ่นวานิลลาที่ละเอียดอ่อนมากกว่า เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติวานิลลาอ่อนๆ แทนที่จะเป็นรสคล้ายเค้กที่เข้มข้น Gnarly ยังได้รับคะแนนสูงสุดจากผู้ทดสอบของเราในเรื่องพื้นผิวที่เรียบเนียนเป็นพิเศษ มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ แต่เราพบว่าไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอเทียมที่คุณมักพบในผงโปรตีน
นอกเหนือจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียวแล้ว ยังมีการศึกษาจำนวนมากที่เริ่มตรวจสอบผลกระทบของการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบผสมต่อการป้องกันและรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย อย่างไรก็ตาม ปัจจัยการแทรกแซงในการศึกษาที่แตกต่างกันมีความแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด กรดอะมิโนเชื่อมโยงกันด้วยพันธะเปปไทด์และกลายเป็นโปรตีน จากนั้นแรงของกรดอะมิโนอื่นๆ และผลของหมู่ R ของพวกมันจะพับโปรตีนให้กลายเป็นรูปร่างสามมิติที่เฉพาะเจาะจง การทบทวนการเสริมครีเอทีนและสุขภาพของผู้หญิงอย่างครอบคลุม (มาก) สรุปได้ว่าการเสริมครีเอทีนมีประโยชน์ในทุกช่วงชีวิต โดยมีความเสี่ยงน้อยมาก เบต้า-อะลานีน (BA) ช่วยทำหน้าที่เป็นตัวกั้นภายในกล้ามเนื้อ ลดอาการแสบร้อนที่มักเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย เมื่อเราออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูง ไอออนของไฮโดรเจนจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้ระดับ pH ภายในกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้เกิดความรู้สึกเป็นกรด เบต้าอะลานีนช่วยยับยั้งการเพิ่มขึ้นนี้ ช่วยรักษาระดับ pH ที่เป็นกรดในกล้ามเนื้อให้น้อยลง และยืดเวลาที่เราสามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่กำหนดโดยไม่ต้องประสบกับ “อาการไหม้” ห้าปีต่อมา หลังจากลงทุนซื้ออาหารเสริมหลายชนิดผ่านการลองผิดลองถูก ไมค์ได้เรียนรู้ว่าแม้ว่าอาหารเสริมจะมีความสำคัญ แต่ก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายเพียงผู้เดียว เขารับทราบว่าพันธุกรรม รูปแบบการฝึก และโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ด้วยแรงบันดาลใจจากข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้ ไมค์จึงตัดสินใจสร้างวิดีโอสรุปอาหารเสริมยอดนิยม 5 อันดับแรกของเขา ซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์
สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่นักกีฬาทุกคนต้องการและสามารถใช้การสนับสนุนได้ โดยไม่คำนึงถึงระเบียบวินัยในการเล่นกีฬาหรือเป้าหมายการออกกำลังกาย ฉันจะไม่พูดว่ามีอะไรที่ทำงานร่วมกันเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหารเสริมทั้งสามชนิดนี้ร่วมกัน แต่พวกมันล้วนมีประโยชน์และคุ้มค่าสำหรับมนุษย์ที่กระตือรือร้นในรูปแบบที่แตกต่างกัน คุณสามารถรวมครีเอทีนเข้ากับอาหารได้มากขึ้นโดยไม่ต้องซื้อผงใดๆ ครีเอทีนสามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา เนื้อวัว ไก่ และนมวัว Creatine สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาของคุณในแง่ของพลังงานและความแข็งแกร่ง ตามรายงานของ Harvard Health Publishing “มีหลักฐานบางอย่างในนักกีฬาที่มีความอดทนว่า [ครีเอทีน] จะช่วยให้มีความอดทนด้วย” อันโตนิโอกล่าว “โดยปกติภายในสี่ถึงแปดสัปดาห์ [ของ] การรับประทานครีเอทีน คุณอาจจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 2-4 ปอนด์” อันโตนิโอกล่าว ประโยชน์หลักของมันคือ “ช่วยให้คุณฝึกหนักขึ้น” ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย Jose Antonio ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Nova Southeastern University ของรัฐฟลอริดา บอกกับ CNBC Make It นั่นเป็นเพราะมันช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อโดยกระตุ้นการผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต หรือ ATP ซึ่งเซลล์ของคุณใช้เป็นพลังงาน บริการที่ให้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ เนื้อหาบนเว็บไซต์นี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการรักษาหรือบำบัดใดๆ การกำหนดหรือการอ้างอิงถึงวิธีการรักษามีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการตลาดเท่านั้น และไม่ได้แสดงถึงผลิตภัณฑ์จริง
โอเมก้า three เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ช่วยรักษาโครงสร้างเซลล์ ต่อสู้กับอาการอักเสบ และมีความสำคัญต่อสมองและกล้ามเนื้อในการทำงานอย่างเหมาะสม วิตามินและแร่ธาตุในรูปของอาหารเสริมไม่สามารถทดแทนอาหารเพื่อสุขภาพได้ และโดยส่วนใหญ่แล้วคุณจะได้รับสิ่งที่ต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียว ระดับไอโอดีนของคุณจะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น ทำให้การเสริมเบต้าอะลานีนเป็นวิธีที่มีแนวโน้มในการปรับปรุงประสิทธิภาพของนักเพาะกายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
ดังนั้นการบริโภคกรดอะมิโนสายโซ่ระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายจะกระตุ้นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและนำไปสู่ความสมดุลของโปรตีนในเชิงบวก (นั่นคือ อัตราการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าอัตราการสลายโปรตีน) การเพิ่ม BCAA ลงในแผนโภชนาการของคุณ คุณกำลังสร้างสมดุลโปรตีนเชิงบวกหรืออัตราการสังเคราะห์โปรตีน ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและความแข็งแรง [R] เพิ่มขึ้น หนึ่งสกู๊ปประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) 5.3 กรัม เราจำเป็นต้องได้รับ BCAAS จากอาหารเนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้ผลิต BCAAS และช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนและ BCAA แล้ว ผงนี้ยังอร่อยอีกด้วย เราพบว่ามันมีรสชาติที่น่าพึงพอใจและเป็นธรรมชาติมากกว่าที่ปรุงแต่งและมีรสหยาบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีเนื้อสัมผัสเรียบที่ละลายได้ง่ายเมื่อผสมกับของเหลวและไม่ทิ้งสารตกค้าง เราพบว่ารสวานิลลาอ่อนและเบา และแป้งไม่ทิ้งคราบใดๆ ไว้ Optimum Nutrition Gold Standard one hundred pc เวย์โปรตีนผงมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนไอโซเลท เวย์โปรตีนเข้มข้น และเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ บางคนพบว่าความอยากอาหารลดลงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นการใช้ผงโปรตีนบางเบาเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ นอกจากนี้เรายังชอบที่ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.5 กรัม ซึ่งทราบกันว่าช่วยในการฟื้นตัว นอกจากรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ถูกใจแล้ว ยังมีรายการส่วนผสมสั้นๆ โดยหนึ่งสกู๊ปให้เวย์โปรตีนไอโซเลท 25 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2.5 กรัม เวย์เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนประเภทอื่นๆ และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (เราต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้) ทุกคนบริโภค BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จากอาหารเช่นไก่ ปลา และไข่ รวมถึงในถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเหลือง แต่อาหารเสริม BCAA ก็ได้รับความนิยมเช่นกัน โดยอ้างว่าสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และลดความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายได้ “การวิจัยจำนวนเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA เพื่อปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การศึกษาในระยะยาวดูเหมือนจะไม่สนับสนุนทฤษฎีนี้” Sackmann กล่าวเสริม
เช่นเดียวกับบทบาทที่โดดเด่นของครีเอทีนในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิตามินรวมที่มีสูตรทางวิทยาศาสตร์นำเสนอวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการเชื่อมช่องว่างทางสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้ และเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ ดังนั้น ครีเอทีน โมโนไฮเดรตจึงไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีราคาถูกที่สุดอีกด้วย ครีเอทีนรูปแบบอื่นๆ มีราคาแพงกว่าและอ้างว่าให้ผลดีกว่า แต่ครีเอทีนในรูปแบบอื่นๆ ไม่มีการค้นคว้าวิจัยนานหลายปีเพื่อสนับสนุน ร่างกายของคุณผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติ ซึ่งทำหน้าที่สำคัญต่างๆ รวมถึงการผลิตพลังงาน การปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และอาจช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์โดย Journal of the American Dietetic Association ได้สุ่มเลือกผู้ชายที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้นจำนวน 14 คนให้ได้รับครีเอทีนหรือกลุ่มที่ได้รับยาหลอกในลักษณะปกปิดสองทาง กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน และโปรตีนเป็นส่วนประกอบของร่างกาย โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ ผิวหนัง และเล็บ ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อสร้างโปรตีนที่จำเป็นในการทำงานอย่างเหมาะสม
More Details
